初三考前心理辅导
初三年级考试心理辅导对于我们学生来讲，考试不单单是文化素质的角逐，而且也是身体素质的比拼，更是心理素质的较量。但是，有许多同学一临近考试就会出现心悸紧张、食欲不振、学习效率低下等“考试综合症”现象，特别在中考这种以一次性分数为标准的选拔性考试中更是如此。所谓“十年寒窗苦”，经过顽强的拼搏，站在中考的十字路口，心理负荷自然加大，不产生心理压力是不现实的，心理压力过大，会使一个人处于—种不安、焦急、烦躁、恐惧的情绪状态之中，导致考试焦虑症的发生。心理学上曾设计过一个实验，叫走迷宫。请来一些志愿者，把他们的眼睛蒙上，要求用一根带有反馈效应的木棒，根据迷宫的设计路线慢慢地凭自己的触觉走出去，一旦进入死胡同，木棒就会发出警醒的声音。其实，要走过这个迷宫不是一件容易的事，按照常规也需要30分钟左右，但对其中的一组被试声称只需要10分钟就可以了，并时不时地提醒他们时间。当那些被试在实际操作中屡屡发生错误时，他们开始出现焦虑情绪，而且越急出错越多，直到40分钟也没有走出来。接着，又请了一些志愿者，这次没有向他们提出时间要求，只是说尽他们各自的最大能力就可以了。没想到，最快的只用了17分钟就顺利地走出迷宫，而且大多数人都在30分钟内完成了任务。最后一组什么要求也没有提，只是让他们自己通过迷宫，平均也用了35分钟时间。究竟是什么原因造成了这三组完全不同的结果？当然就是心理压力！
所谓考试焦虑症是指由考试引起的以过度焦急、忧虑为主要症状的非健康、非正常的情绪和精神状态。那么，产生这种症状的原因究竟有哪些呢?
(一)考试动机过强，
有些同学对考试看得过重，把考试当作赌注，过分担心自己的出路问题，似乎在眼前只有两条道路，一条通往天堂，一条通往地狱。在这种“成则为王，败则为寇”的思想指导下必然存在着患得患失的心理，这种心理较多发生在学习成绩较好、自我要求甚严的同学身上，他们自尊心、上进心强，比较敏感，动辄联想到一旦考试失败后的悲惨结局。这种心理还较多出现在平时学习非常刻苦但是成绩不理想的同学身上，他们长期经历失败，一心想“出人头地”，结果考试动机过强，功利性过强，反而背上沉重的思想包袱，限制了自己主观性、能动性、创造性的发挥。
(二)期望值过高
过高的期望值来自各方面：有父母的殷切期望，老师的严格要求，同学的激烈竞争，还有自己的迫切的内在心理要求。对自己要求高，本来是好事，但过犹不及，“我一定要考上某某重点中学”、“这门学科我—定要考到多少分”诸如此类的军令状只能陷入自己设计的心理陷阱中去，给自己徒添无尽的烦恼，、在中考中经常出现这样的一个现象，平时单科成绩数一数二的学生得分却不是很高，究其原因，单科成绩突出的学生往往对该科抱有很高的期望值，特别希望这个“拳头产品”能给自己的带来可观的“经济效益”，—一旦在考试中遇到一点困难或意外，容易陷入急噪、焦虑、失落的情绪中，可见，考试焦虑症产生的主
要原因是同学对考试的认识、对自我的评价不当。当然还有其它一批原因，如考试准备不充分，少数同学缺乏认认真真的态度和顽强拼搏的精神，考前并没做到胸有成竹，还存在知识和能力上的漏洞，必然心虚气短，容易紧张、忧虑；此外还有身体或生理的原因等等。考试要考好关键还在平时的努力，考前心理调节只是起着辅助的作用，千万别本末倒置了
如果说考生的扎实的知识、娴熟的解题能力是达成目标的硬件，那么，健康的心态、稳定的情绪则是达成目标的软件。要达到硬件、软件相得益彰的效果，快乐地学习，轻松地考试，那么作为学生和考生如何进行自我调适呢?
(一)调整考试动机
既然动机过强于考试无补，自己不妨以—颗平常心对待考试。固然，考取重点中学是——条出路，但绝非唯一出路，俗话说得好“条条大路通罗马”，现实生活中成功人士并没有高等学历的事例举不胜举，因此，不必把考试(包括高考)当成生死决战，应把它看成是检验自己水平、接受祖国挑选的正常程序，这样既然无后果之忧，就可轻装上阵了。万一—时失败了，也不可能从根本上改变一个有理想、有抱负的青年的生活轨迹和生活信念。好象同样被囚禁的两个人同时遥望星空，一个看到的是沉沉的夜空，失去了求生的希望，另一个看到的是闪烁的星星，美丽的星空唤起他无穷的力量。这不是两种不同的心态的具体表现吗?所以你的最大对手是你自己，不必过分强调竞争，应该自我降低考试作用，以便于发挥自己的潜能。
(二)适度降低期望值
面对老师、家长的要求，结合自己确定的目标，再根据自己的实际情况进行实事求是的分析，给自己明确定位，准确定位，
切不可把期望值定得过高，否则，就会给自己戴上沉重的精神枷锁，产生或加重自卑感，再次
经历失败，甚至一蹶不振。定的目标应是可望并可及的，是能激发你的想象力和创造性劳动的，这样就会有明确、具体、可行的方向，就会体验到成功的喜悦。许多考生在总结考试取胜的“秘诀”时都谈到了这一点：适度降低期望值，不带负担进考场，往往能正常甚至超常发挥自己的，水平。所以不妨“退一步想”：考不上重点上一般，考不上普高考职高，也能实现自我价值。这样心无杂念，往往为成功奠定基础。
(三)进行积极的自我心理暗示（重点）
心理学研究表明：心理暗示具有非常重要的作用，许多人士成功的一个重要原因是在校期间得到了“优秀少年”的心理暗示，同样有些人沦为罪犯的一个重要原因是被贴上了“不良少年”的标签。“皮格马利翁效应”不仅指外界的心理暗示，还可指自我的心理暗示。认为自己行，就会想方设法克服障碍和困难，可以达到在别人看来难以达到的目标，从而实现新跨越；认为自己不行，只会意志消沉，畏缩不前，最后变得真的不行了。教师对学生的期待只是学生所受到的暗示中一部分。除此之外，还有同学的自我期待，即你认为自己是什么样的人、你希望自己成为什么人以及其他人、事物、环境所构成的暗示等等，都与每个人
成长有关。人的各种内部和外部信息都对人格的成长有能动作用。语言的暗示力量尤其惊人，有句名言说：“走自己的路，让别人去说吧！”这么一句话，为什么会成为名言?因为要做到这样实在太难。你今天理了一个新发型，自己看看很满意，走到外面，碰见第一个熟悉的人，一脸的不可思议：“怎么理这么一个发型啊?”碰见第二个人，明确告诉你：“不好看”碰见第三个熟人，他什么也不说，你心里肯定会认为他是不忍心批评你。相信绝大多数人对原本觉得不错的发型，已经没有信心了。语言的力量是很强大的，如果不断被重复，这力量就更大，可以把直的说成弯的、圆的说成方的、假的说成真的、真的说成假的!
为此，在考场上进行一些积极的自我心理暗示、自我鼓励甚至是自我安慰是行之有效的，可以增强信心，缓解压力。那么，如何进行有效的自我暗示?
1．简单化。
在一次重要的比赛上，一位国内跳高运动员面临着冲击金牌的最后一跳。教练对他说：“跳过这两厘米，你的房子就到手了”结果，他就是没跳过这两厘米。在洛杉矶奥运会上，当受了伤的跳水王子洛加尼斯同样面临着冲击金牌的最后一跳时，教练对他说的是：“你的妈妈在家等着你呢。跳完这轮，你就可以回家吃你妈妈做的小馅饼了。”洛加尼斯用他的毅力和精神风貌征服了裁判。同样是暗示性的诱导，一所房子与妈妈的小馅饼，在运动员的心理上为什么会产生如此不同的效应呢?心理学的研究结果表明，在重要时刻，如果一味地以重要的目标加重其心理负担，反而会产生“相悖意象”，影响其水平的发挥。但如果把很重要的目标简单化，生活化，反而给运动员产生一种轻松的心理，有助于其正常甚至超常发挥。这就是沉甸甸的房子与轻松美味的小馅饼会产生不同的效果的原因。
2．精炼化。
暗示的目的是为了调动潜意识的力量。因此，不能用复杂的语言进行描述，因为潜意识不懂得逻辑。应采用“我能行。”“我一定能成功”“我会发挥好的”“我的努力一定会有回报”“我一定能考出好成绩”等简单精练的语言进行暗示。
3．积极化。
在学习中，有的人对自己充满信心，相信自己“很快就能学会”，有的人则缺乏信心，怀疑自己“根本学不会”两种不同的心态，学习效果就大相径庭。前者属于积极的暗示，即使遭遇失败，也不当一回事，只把学得好的印象深深印在脑子里，结果可能很快就会了。而后者则属于消极的暗示，往往把失败的印象留在脑海中，这样学起来可能要花很长的时间和精力。如果遇到困难，有消极心理暗示的人即使想到“绝对不要失败”，往往还是难逃“相悖意象”的法则。
记住：永远不要对自己说：我很笨；我根本学不会；我不可能成功；我麻烦了；我真糟糕；我绝对不行；我肯定会失败；我一定赢不了……消极、负面的字跟会让你产生消极的暗示，导致消极的行为
4．用肯定句。
我们也许都有这样的体验，当我们骑车时，前面有一棵大树，我们在心里不断地告诫自己：“千万不要撞上去”这时你可能就真的会撞上去。也就是说，你努力做到“千万不要撞上去”，反而会由于“相悖意象”的法则而使你遭到失败。正确的想法应该是：“我一定能够绕过去”这样才能进入你的理想状态。，
“我不会失败”，在你的潜意识中，这句话的编码进入大脑时，先是“失败”，然后才是“不要失败”因此应把你的暗示性语言“我不能失败”，“我不能考砸了”，“我不能生病”，我不能自卑”等改为“我一定会成功的”，“我一定能考好”，“我很健康，我的努力是我成功的保证。”如：“我定会考好，因为我已做了充分准备”、“这门学科是我的强项”、“我今天的精神状态很好，肯定会如愿以偿”、“我都想了半天，别人会更困难”等。
5．反复刺激
刺激潜意识往往不是一次所能成功的，需要不断重复，并形成稳定的习惯。因此，每天晚上临睡前或早晨醒来，可用激励性的言语给自己进行积极的暗示，也可把重要性的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得见的地方，同学们不是喜欢画卡通画吗？你可以把自己的目标画成卡通画，每天早晚一边看，一边大声地说出来，或在心里默默地说5到10遍。
6．期望合理化。
有些人对自己的期望非常高，诸如“我一定要拿金牌”，“我一定要考第一”，“我一定要做得最好”这里，涉及到竞争的因素，能够“拿金牌”，“得第一”，“做得最好·”的人毕竟只有一个或者说仅仅是极少数，正如参加重大的体育比赛，比赛的双方都在想，“我一定要赢”，然而总有一方会输，即使这一次没输，说不定在另外的某一次比赛中也有失利的时候。这就会给你带来“相悖意象”的心理体验。因此，对自己的暗示不应绝对化，而应合理化。如，“我能行”，“我有信心考出好成绩”，“我能发挥得更好”，“我能做得更好”这样的话是最适当的，因为，任何人做到这一点都是可能的。
(四)内在模拟训练
这是指在考试过程中，碰到一点不会的题目怎么办？脑子里一片空白怎么办？你可以在考前的一周左右每天抽时间在心里模拟应对的办法。如，先放一放等会再做；或者先在草稿纸上理一理思路，等会再考虑。脑子空白时，先深呼吸，心里告诉自己：这是崭时的，过一会就好了，先做别的题目吧。这样的模拟训练看似平常，它起到的作用是给你一种强化，适应，等在考试中真的出现类似情况，就能减缓紧张。
（五）尝试体验成功感
成功的感觉是什么?它是令人向往的甜蜜蜜。我们每个人都有过成功的体验，它使人精神振奋、情绪高涨、工作学习高效。中国足球国家队前主教练米卢率队征战世界杯时，让队员观看他们自己的精彩的比赛集锦，这一做法就旨在使队员们重新认识自己，树立自信，激发斗志。既然如此，我们也可以回忆某次考试中成功的感觉，抑制不良情绪，唤起成功意识，保持最佳状态，会达到意想不到的效果。
考试越来越近了，该如何复习呢？考试那天该如何安排？这也关系到考前的心理。
一、考前几天：增强自信，择要复习
考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的重点内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“复习很充分，一定会考好的”
二、考试前夕：睡眠充足，情绪愉悦·
在有了信心之后，考试前夕的休息十分重要，切莫在考试前夜以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的。临考前夕，要尽情放松，看看花草散散步，减轻心理紧张度，听听音乐愉，悦心情，打打球调剂大脑，早些休息……一定要避免思考过多，精疲力竭。
三、考试当天：从容安排，沉着镇静
1。吃早吃好
要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能发挥，饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。
2．欣赏音乐
出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐，既可使人心情愉快，又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。
3。适时到校
一般在考前二十分钟或半个小时到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能．导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。
4。缓行忌谈
在赴考场的路上，行速慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案，万不可以一题之小换心理情绪之大失。
临进考场之前
身临考场的考生，免不了会出现些紧张情绪，因而影响考试。因此，在临进考场之前，应做好一些心理和其它方面的准备。
第一、临近考试时，如果心情紧张不安，不妨找人诉说出自己的感受，即能平静下来。尤其是找个有“同感”的考生在一起互相倾诉和互相安慰，大家可从这种交流活动中得到一种放松感。
第二、把考前人脑的兴奋点调整到一个最佳的状态。有些考生在考前就高度兴奋，到考试时大脑已经疲惫而无法充分发挥作用：而有的考生在考前大脑没有经过必要的“预热”，到考试时需经过一段时间才能兴奋起来，这当然不利于其水平的发挥。所以对于后一类考生，可在考前略微翻翻和随意看看自己的复习提纲，这和体育比赛之前要做一些热身活动的道理是一样的。
第四、提前进入考场后，不妨做一会儿静气功，双目微闭，双手下垂，呼吸要缓、深匀。然后用手轻揉几下面部，敲敲脑门。
第五、每年总有一些考生进入考场后尿意频频，影响了自己的情绪和耽误了考试的时间。因此考前的进餐以淡味为宜，过咸会被动地增加饮水量。由于大脑中枢过于兴奋也会促进排尿，所以也不要喝咖啡、茶和含有兴奋剂的饮料。
第六、女同学身体不适时，要注意防寒保暖。
第七、准备些风油精等，当考试感到不适时，用些能帮助去除头晕等不适。
第八、先易后难
拿到试卷后，通览一遍，做到心中有数。既使看到暂时不会做的题目也不要慌，因为中考是选拔性考试，试题会有一定的区分度。先做易解的题，这是应试技巧，更是增强．信心的心理调适方法，每解一题便会增加千份自信，但人易我易我不大意，要仔细。待思路流畅后再做难题，人难我难我不畏难，你感觉难时别人更是无从下手，这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。
如果在作出以上努力后，仍出现怯场，也不必惊慌。可先搁下试卷，稍做一下揉面等活动，或伏案休息片刻，这种转移注意力的方法，有助于克服紧张情绪。也可采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。经过1～2分钟的练习，也能消除极度紧张状态。
下面给同学们播放一段放松训练的录音，你可以学着做，在平时或考前给自己放松。（录音，约五分钟。）
考场是特殊的智力竞争场合，是智力、毅力和体力等综合素质的较量，愿大家以扎实的知识水平，良好的心理状态在考试中取胜!
